Úzkost zažil asi každý – třeba před důležitou zkouškou nebo nepříjemnou událostí. Ale co když vás úzkost přepadá často, i když se vlastně není čeho bát? Úzkost je přirozená reakce na stres nebo ohrožení. Pokud je ale příliš silná nebo trvá dlouho, může vám poměrně výrazně komplikovat život.

Jak se úzkost může projevit?

Tělesné příznaky

• Bušení srdce

• Zrychlené dýchání

• Svalové napětí

• Potíže se zažíváním

• Nadměrné pocení

• Problémy se spánkem

Psychické příznaky

• Strach nebo pocit ohrožení, i když k tomu není důvod

• Pocity nejistoty a neklidu

• Potíže se soustředěním

• Představování si těch nejhorších scénářů

• Pocit ztráty kontroly

Pamatujte. Úzkost není vaše chyba. Pokud vám ztěžuje každodenní život, nebojte se vyhledat pomoc. Univerzita nabízí podporu a je tu pro vás.

Co mi může pomoct?

• Svěřit se se svými pocity někomu blízkému

• Zkuste omezit příjem kofeinu, nikotinu a dalších stimulujících látek

• Zkuste do svého dne zařadit i čas na odpočinek a svoje koníčky

•Rozvíjení všímavosti: když se budete soustředit pouze na přítomný okamžik, zbyde pak méně prostoru pro úzkostné myšlenky:

• Zkuste si své úzkostné myšlenky zapsat, to může pomoct vytvořit si odstup (např. „Mám myšlenku na to, že…“)

• Stáhněte si aplikaci Nepanikař

• Vyplňte si test na úzkost

• Můžete vyzkoušet dechová a relaxační cvičení

Kde najdu pomoc na UK?

• Přijďte na otevřenou skupinu

• Objednejte se do poradny

• Napište nám na e-mail:poradny@cuni.cz

• Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde najdu pomoc mimo UK?

• https://www.nudz.cz/lecba/stacionarni-pece/stacionar-2-uzkostne-poruchy

• https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-71.html

• https://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/

• https://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/

• https://www.opatruj.se/prvni-pomoc

• https://www.socialniklinika.cz/

• https://www.czap.cz/adresar

"Mám depku." Možná jste něco podobného slyšeli od kamaráda, nebo jste si tuto větu sami řekli. Kdy ale odlišit depresi od špatné nálady?

Deprese není tak vzácná, jak by se mohlo zdát – každý čtvrtý člověk zažije během svého života její příznaky. Jde o dlouhodobou poruchu nálady, která může trvat týdny nebo měsíce. Deprese ovlivňuje všechno – jak přemýšlíte, jak se cítíte, jak se chováte a jak zvládáte každodenní fungování.

Jak se deprese může projevit?

· Dlouhodobé pocity smutku, prázdnoty nebo zoufalství

· Pocit, že jste ztraceni nebo že váš život nemá smysl – jako by nic, co děláte, nemělo cenu.

· Ztráta zájmu o věci, které vás dřív bavily.

· Neustálá únava – cítíte se vyčerpaní, i když jste měli dostatek odpočinku.

· Fyzické projevy – například třes, tiky, problémy s rovnováhou nebo návaly horka.

· Změny spánku – buď nemůžete usnout, nebo naopak spíte až moc.

· Problémy se soustředěním nebo rozhodováním

· Změny v chuti k jídlu – buď skoro nejíte, nebo se naopak přejídáte.

· Pocity viny a výčitek

·Opakující se myšlenky na smrt nebo sebevraždu - pokud takové myšlenky máte, je třeba vyhledat odbornou pomoc.

Co mi může pomoct?

Pokud vnímáte, že špatná nálada přetrvává déle a negativně ovlivňuje kvalitu vašeho života, může to být deprese. Je důležité jí nebrat na lehkou váhu a vyhledat odbornou pomoc ve formě psychoterapie.

První kroky můžete vyzkoušet i sami, například:

· Zkuste si vytvořit drobné denní cíle: například krátká procházka, splnit úkol do školy nebo si vyhradit čas na odpočinek. Důležité je začínat malými krůčky.

· Vzpomeňte si, co vám dříve dělalo radost. Zeptejte se sami sebe: „Kdy jsem se naposledy cítil/a dobře? A co mi tehdy pomohlo?“

· Zkuste své pocity sdílet: napište někomu ze svého okolí a popovídejte si o tom, co prožíváte.

· Pohyb – nemusíte se nutit k intenzivnímu tréninku v posilovně. Zkuste se zamyslet, jaká forma pohybu by vám byla příjemná zrovna dnes – může to být krátké protažení nebo procházka.

· Zamyslete se, co by vám přineslo trochu klidu. Může to být třeba čtení, poslech hudby nebo chvíle ticha.

Kde najdu pomoc na UK?

· Přijďte na otevřenou skupinu

· Objednejte se do poradny

· Napište nám na e-mail: poradny@cuni.cz

· Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde najdu pomoc mimo UK?

·Aplikace nepanikař

·Test deprese: https://www.opatruj.se/testy/test-na-depresi-phq-9

·Linka první psychické pomoci - 116 123

· https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-71.html

· https://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/

· https://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/

· https://www.opatruj.se/prvni-pomoc

· https://www.socialniklinika.cz/

· https://www.czap.cz/adresar

·https://www.nudz.cz/lecba/stacionarni-pece/stacionar-1-uzkostne-a-osobnostni-poruchy

Vyhoření můžete znát i pod pojmem "burn out syndrom". Jedná se o stav, kdy člověk ztratí radost a smysl v určité činnosti. Obvykle je způsoben dlouhodobým stresem, který sice nemusí být extrémně silný, ale postupně nás unavuje a vyčerpává – jak fyzicky, tak psychicky.

Jak se vyhoření může projevit?

· Pocit fyzického a psychického vyčerpání

· Tendence řešit situaci alkoholem nebo jiným závislostním chováním - třeba přejídání se nebo hraní her

· Narušený spánek - můžete mít potíže usnout, mohou se objevovat noční můry)

· Dlouhodobá negativní nálada - cítíte se podráždění, nebo nemáte náladu vůbec na nic)

· Fyzické projevy stresu – bolesti hlavy, nevolnost apod.

· Pokles výkonnosti - zhoršení výsledků v práci nebo ve škole, ztráta motivace a zájmu)

Co mi může pomoct?

Vyhoření nepodceňujte, nevyplácí se problém bagatelizovat nebo čekat, až sám odezní. Doporučujeme vyhledat odbornou pomoc ve formě psychoterapie a zkuste aplikovat následující doporučení:

· Zaměřte se na své hodnoty a začněte je naplňovat – věnujte čas aktivitám, které vás naplňují a lidem, kteří vás podporují a obohacují váš život.

· Zásady zdravého životního stylu – pravidelný odpočinek, dostatek spánku a vyvážená strava vám mohou výrazně pomoct.

· Nastavte si hranice – naučte se říkat ne, nepřetěžujte se a nesnažte se zvládnout vše.

Kde hledat pomoc na UK?

· Přijďte na otevřenou skupinu

· Objednejte se do poradny

· Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz

· Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde hledat pomoc mimo UK?

· https://www.nevyhasni.cz/

· https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-71.html

· https://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/

· https://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/

· https://www.opatruj.se/prvni-pomoc

· https://www.socialniklinika.cz/

· https://www.czap.cz/adresar

Doplňující informace

· https://nevypustdusi.cz/videa/?them=syndrom-vyhoreni&

· https://terap.io/blog/prakticke-tipy/syndrom-vyhoreni

Závislost je chronické onemocnění, které se projevuje nekontrolovatelnou potřebou užívání určité látky nebo opakování určitého chování, i přes negativní důsledky. Může jít o závislost na látkách (např. alkohol, drogy, nikotin) nebo na činnostech (např. gambling, počítačové hry, sociální sítě). Závislost ovlivňuje nejen mozkovou chemii, ale také psychiku a chování. Jedinec se tak ocitá v jakémsi začarovaném kruhu, ze kterého je obtížné se dostat.

Jak se závislost může projevovat?

· Silná touha (bažení) – nekontrolovatelná touha po dané látce nebo aktivitě

· Zvýšená tolerance – časem jedinec potřebuje stále větší dávky látky, aby bylo dosaženo stejného účinku

·Abstinenční příznaky - mohou být psychické (podrážděnost, nesoustředěnost) či fyzické (třas, pocení, bolest hlavy či žaludku ad.), záleží na konkrétní droze či závislostním chování

· Regulace negativních emocí – užíváním se zahání negativní emoce a stres

· Neschopnost omezit užívání nebo přestat – i když si je jedinec vědom negativních dopadů

· Negativní vliv na práci, vztahy a zdraví

· Relaps – po pokusu přestat, se jedinec vrací k látce či aktivitě

Doporučení

Pokud na sobě pozorujete některé z uvedených příznaků, je důležité si problém přiznat a vyhledat odbornou pomoc. Můžete začít rozhovorem s terapeutem nebo lékařem, který vám pomůže sestavit plán léčby. Skupinová terapie, například Anonymní alkoholici nebo jiné podpůrné skupiny, mohoou být také velice účinné. Důležité je zaměřit se na změnu životního stylu, vyhnout se spouštěčům (stresorům, konkrétním lidem a místům, které máte se závislostí spojené) a pracovat na budování zdravějších návyků a vztahů.

Kde hledat pomoc na UK?

· Přijďte na otevřenou skupinu

· Objednejte se do poradny

· Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz

· Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde hledat pomoc mimo UK?

· Poradna adiktologie

· Adiktologická ambulance ÚVN

· Sananim

· Národní linka pro odvykání

· Dropin

· Prevcentrum – Adiktologická ambulance a psychologická ambulance

· Všeobecná fakultní nemocnice v Praze – klinika adiktologie

· Centrum Alma

· Remedis

· Otestujte se

Existují rozdílné podoby a projevy poruch příjmu potravy, které se mohou různě kombinovat. Lidé trpící poruchou příjmu potravy zažívají na každodenní bázi potíže s jídlem a svým tělem. Mezi nejčastější poruchy příjmu potravy patří mentální anorexie, mentální bulimie, záchvatovité přejídání, ortorexie a bigorexie.

Mentální anorexie

· Snaha o snížení váhy omezováním jídla a/nebo nadměrným cvičením

· Rychlý úbytek váhy

· Trávení velkého množství času či energie zabýváním se jídlem a vlastním tělem (váhou)

·Zkreslené představy o vlastním těle - vnímáte své tělo jinak, než ve skutečnosti vypadá

· Strach z tloustnutí

· Užívání léků na hubnutí a projímadel

Mentální bulimie

· Je charakteristická střídáním epizod hladovění s přejídáním, které vyúsťují ve výčitky a zvracení.

· Neustálé zabývání se jídlem, neodolatelná touha po jídle

· Strach z tloustnutí

Záchvatovité přejídání

· Můžete znát i pod anglickou zkratkou BED (binge – eating disorder)

· U záchvatovitého přejídání na rozdíl od bulimie po přejedení nenásleduje zvracení, proto u většiny osob nedochází k poklesu tělesné hmotnosti (dokonce tomu může být právě naopak).

· Dochází ke ztrátě kontroly nad svým chováním při jídle

· Pocity viny a studu po záchvatu

Ortorexie

· Tímto pojmem se označuje posedlost “zdravým” stravováním – lidé trpíci ortorexií si sami určují, které potraviny jsou zdravé a které nezdravé

· Jedinci dodržují přísná pravidla a rituály spojené s jídlem

· Dochází k úzkostlivému vyhýbání se “nezdravým” potravinám

· Pokud jedinec nedorží svá pravidla, je to provázeno pocity studu a viny

· Více se můžete dočíst zde

Bigorexie

· Jedinci trpící tímto onemocnění se snaží o "dokonalé" tělo, snaží se zvýšit svou svalovou hmotu, což mnohdy vede k nadměrnému posilování

· Neustálé zabývání se vlastním tělem

· Abnormální stravovací návyky - především nadměrná konzumace jídel obsahující bílkoviny

· Zneužívání anabolických steroidů

Jak si pomoci?

· V případě poruch příjmu potravy je důležité vyhledat odbornou pomoc – většinou je vhodná multioborová spolupráce psychoterapeutů, nutričních terapeutů, lékařů a dalších odborníků

· Léčbu mohou podpořit svépomocné skupiny a spolupráce s peer konzultantem (člověkem se zkušeností s poruchou příjmu potravy)

· Zaměřte se na to, co máte na svém těle rádi/y a co pro vás vaše tělo dělá

· Poproste své blízké, aby se zdrželi komentářů ohledně vašeho těla

· Na mediální obraz ideálů krásy se dívejte kriticky – vnímání krásy je velmi subjektivní

· Uvědomte si, že každé tělo je jedinečné a žádný tvar nebo velikost nejsou správné nebo dokonalé

· Na sociálních sítích sledujte spíše obsah prezentující “body positivity” a “body neutrality”

Kde hledat pomoc na UK?

· Přijďte na otevřenou skupinu

· Objednejte se do poradny

· Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz

· Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde hledat pomoc mimo UK?

· Centrum Anabell

· Centrum pro diagnostiku a léčbu poruch příjmu potravy

Další informace

· 3pe

· Mojetělojemoje

Sebevražedné myšlenky mohou potkat kohokoliv, kdykoliv během života. Myšlenky na ukončení života se mohou objevit v situaci, kdy je člověk zahlcený svými potížemi a nevidí z nich jiné východisko.

Často se společně s myšlenkami na sebevraždu objevují pocity beznaděje, bezmoci, ztráty smyslu života, osamocení, nedostatečnosti a nezvladatelné emoční bolesti. Za sebevražednými myšlenkami se mnohdy skrývá potřeba úlevy a úniku od bolesti a trápení. Někdy proto mohou sebevražedné myšlenky a představy přinášet úlevu a objevují se poté čím dál častěji.

Jak si pomoci?

· Vytvořte si bezpečnostní plán – seznam aktivit přinášejících úlevu, seznam kontaktů

· Vytvořte si doma bezpečné prostředí – zbavte se všech předmětů, kterými byste si mohli ublížit

· Sepište si seznam důvodů, pro které stojí za to žít

· Naplánujte si příjemné aktivity, které vám přináší nebo v minulosti přinášely radost

· Uvědomte si, že existují možnosti řešení vašich potíží a váš stav se může zlepšit

· Když sebevražedné myšlenky přijdou, zkuste se rozptýlit nějakou jinou aktivitou

· Nezůstávejte se svým trápením sami a svěřte se někomu blízkému

· Obraťte se na odbornou pomoc – krizové linky, krizová centra, při akutních sebevražedných tendencích můžete volat záchrannou službu (155)

Kde hledat pomoc na UK?

· Přijďte na otevřenou skupinu

· Objednejte se do poradny

· Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz

· Poradny jsou i na některých fakultách, podívejte se, jestli i na Vaší fakultě.

Kde hledat pomoc mimo UK?

· Krizové služby

· Nepanikař – mapa pomoci

· Aplikace Nepanikař

· Nevypusť duši

· Opatruj se – první pomoc

· Síť pomoci

· Jak pomoci blízkému se sebevražednými úmysly

· Jak poznám, zda má někdo v mém okolí sebevražedné úmysly

Další informace a zdroje

· Linka bezpečí

· Na rovinu

· Opatruj se

Jedná se o nevhodné a nevyžádané chování se sexuálním podtextem, ať už verbální, neverbální nebo fyzické. Na akademické půdě k němu může docházet v rámci zneužití autority ze strany vyučujících vůči studujícím, mezi studujícími navzájem, mezi vyučujícími, ze strany studujících vůči vyučujícím nebo mezi zaměstnanci. Není ale omezené pouze na prostory Univerzity a může se dít i v dalších soukromých či veřejných prostorech.

Konkrétně se může jednat například o: 

• sexuální návrhy, 

• nabízení výhod za intimní sblížení či naopak vyhrožování v případě odmítnutí (např. udělení zápočtu, zkoušky nebo dobré známky, povýšení, finanční odměny či další jiné výhody), 

• intimní doteky, nevyžádané doteky, častá nepotřebná objímání,

• sdílení intimních fotografií, 

• nevhodné komentáře na tělo a vzhled, 

• ponižující či zahanbující poznámky, 

• pozornost ve formě obtěžujících e-mailů či hovorů,  

• stalking či pronásledování,

• vyjádření urážlivého, nepřátelského a ponižujícího postoje k nějakému pohlaví / genderu, 

• nadávky, zesměšňování a gesta se sexuálním podtextem, 

• fyzické napadení. 

Všechny tyto projevy chování mohou vytvořit nepříjemné studijní či pracovní prostředí i atmosféru mezi studujícími a vyučujícími nebo zaměstnanci/kyněmi a nadřízenými. Mohou se odehrávat jak ve výuce, tak i mimo ni během konzultací, praxí nebo různých exkurzí mimo prostor školy, v případě zaměstnanců/kyň v pracovní době, na pracovišti, ale i za jiných okolností. Mezi studujícími může k těmto situacím dojít například na koleji, při společném samostudiu nebo ve vysokoškolských klubech

Pokud se potřebujete s někým poradit, jak situaci řešit, jak situaci nahlásit nebo si jen chcete promluvit a ujasnit si myšlenky, můžete využít několik možností. 

Přímo na Univerzitě Karlově jsou Vám k dispozici: 

• poradny UK Pointu 

• ombudsmanka Univerzity Karlovy PhDr. Kateřina Šámalová, Ph.D., přijímá nejrůznější podněty týkající se např. nevhodného chování na univerzitě. Postup pro podání podnětu naleznete ZDE. 

• fakultní ombudsmané/ombudsmanky, 

• etická komise (v případě, že vás obtěžuje zaměstnanec/kyně).  

Zaručujeme zachování anonymity a bez vašeho svolení nebudou následovat žádné další kroky. S veškerými podněty bude zacházeno vážně a důvěrně.

Organizace mimo Univerzitu Karlovu:

Konsent – zabývá se problematikou sexuálního násilí a prevencí 

Persefona – řeší problematiku domácího a sexuálního násilí včetně pomoci jeho obětem 

Bílý kruh bezpečí – pomáhá obětem trestných činů včetně sexuálního násilí 

proFem – pomáhá obětem sexuálního násilí  

In IUSTITIA - organizace zabývající se předsudečným a genderovým násilím 

Stal/a jste se svědkem nevhodného chování sexuální povahy a nejste si jist/a, jak s celou věcí naložit?

Svěřil se vám někdo, že se stal/a obětí sexualizovaného násilí?

Pokud obtěžovaná osoba chce danou záležitost řešit, podpořte ji v tom, aby využila vhodný typ pomoci. Nedělejte nic proti vůli a bez vědomí osoby, která se vám svěřila.

Pokud se vám někdo svěřil s tím, že se cítí být poškozen/a sexualizovaným nebo genderově podmíněným obtěžováním, můžete:

ujistit danou osobu, že jí věříte a že si ceníte projevené důvěry,

ujistit danou osobu, že to, co se stalo, není její vina,

myslet na to, že každý reaguje jinak (racionálně nebo naopak „zamrznutím“),

příliš se nevyptávat. Někomu může pomoci o své zkušenosti mluvit, ale pro někoho může být sdělování detailů traumatizující.

nechat poškozené/mu možnost volby, jelikož nemá povinnost situaci nahlásit ani ji nijak řešit. Je vhodné věty formulovat jako nabídky,

vyhledat pomoc pro sebe, pokud pro vás bude celý proces náročný, např. kontaktovat poradny UK Pointu.

Prevence sexualizovaného násilí a genderově podmíněného násilí na UK

Univerzita Karlova zastává nulovou toleranci vůči jakýmkoliv projevům sexuálního obtěžování a genderově podmíněného násilí.

Každý zaměstnanec/kyně, každý/á student/ka má právo očekávat profesionální chování od ostatních a je také sám/sama zodpovědný/á za své chování vůči ostatním. Všichni pak mají osobní odpovědnost za dodržování těchto zásad a principů:

zacházet s ostatními s respektem,

netolerovat žádnou formu obtěžování a v případě, že se stanou jeho svědky/němi, na nepřijatelné chování upozornit,

podporovat všechny, kdo se cítí být obětí obtěžování, včetně propojení na externí pomoc a psychickou podporu pro podání formální stížnosti, pokud bude třeba.

UK vydala dvě příručky týkající se sexuálního obtěžování:

Co je sexuální obtěžování a jak se mu bránit (příručka pro studující vysokých škol) 

Sexuální obtěžování na vysokých školách: proč vzniká, jak se projevuje, co lze proti němu dělat (příručka pro vedení vysokých škol a vyučující) 

Kde najdu více informací?

• Ombudsmanka UK 

• Praktická doporučení 

• Definice projevů nevhodného chování