Nejčastější témata v psychologické poradně ****************************************************************************************** * ****************************************************************************************** *========================================================================================= * *========================================================================================= Úzkost Úzkost zažil asi každý – třeba před důležitou zkouškou nebo nepříjemnou událostí. Ale co k přepadá často, i když se vlastně není čeho bát? Úzkost je přirozená reakce na stres nebo o ale příliš silná nebo trvá dlouho, může vám poměrně výrazně komplikovat život. Jak se úzkost může projevit? Tělesné příznaky • Bušení srdce • Zrychlené dýchání • Svalové napětí • Potíže se zažíváním • Nadměrné pocení • Problémy se spánkem Psychické příznaky • Strach nebo pocit ohrožení, i když k tomu není důvod • Pocity nejistoty a neklidu • Potíže se soustředěním • Představování si těch nejhorších scénářů • Pocit ztráty kontroly Pamatujte. Úzkost není vaše chyba. Pokud vám ztěžuje každodenní život, nebojte se vyhledat Univerzita nabízí podporu a je tu pro vás. Jak si pomoci? • Svěřit se se svými pocity někomu blízkému • Zkuste omezit příjem kofeinu, nikotinu a dalších stimulujících látek • Zkuste do svého dne zařadit i čas na odpočinek a svoje koníčky • Rozvíjení všímavosti [ URL "http://centrumcarolina.cuni.cz/CA-205.html"] : když se budet pouze na přítomný okamžik, zbyde pak méně prostoru pro úzkostné myšlenky. • Zkuste si své úzkostné myšlenky zapsat, to může pomoct vytvořit si odstup (např. „Mám my že…“) • Stáhněte si aplikaci Nepanikař [ URL "http://nepanikar.eu/aplikace-nepanikar/"] • Vyplňte si test na úzkost [ URL "http://www.opatruj.se/testy/test-na-uzkost-gad-7 "] • Můžete vyzkoušet dechová a relaxační cvičení [ URL "http://nevypustdusi.cz/2018/11/05/re techniky/"] Kde najdu pomoc na UK? • Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-899.html"] • Objednejte se do poradny [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-885.html"] • Napište nám na e-mail:poradny@cuni.cz • Poradny jsou i na některých fakultách [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-886.html"] , po jestli i na Vaší fakultě. Kde najdu pomoc mimo UK? · Národní ústav duševního zdraví – Stacionář 2 pro úzkostné poruchy [ URL "http://www.nudz stacionarni-pece/stacionar-2-uzkostne-poruchy"] · Psychologická podpora mimo UK [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Nepanikař – mapa pomoci [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/"] · Nevypusť duši – kde hledat pomoc [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Opatruj.se [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Sociální klinika [ URL "http://www.socialniklinika.cz/"] · Česká asociace pro psychoterapii [ URL "http://www.czap.cz/adresar"] Deprese "Mám depku." Možná jste něco podobného slyšeli od kamaráda, nebo jste si tuto větu sami ře odlišit depresi od špatné nálady? Deprese není tak vzácná, jak by se mohlo zdát – každý čtvrtý člověk zažije během svého živ příznaky. Jde o dlouhodobou poruchu nálady, která může trvat týdny nebo měsíce. Deprese ov jak přemýšlíte, jak se cítíte, jak se chováte a jak zvládáte každodenní fungování. Jak se deprese může projevit? · Dlouhodobé pocity smutku, prázdnoty nebo zoufalství · Pocit, že jste ztraceni nebo že váš život nemá smysl – jako by nic, co děláte, nemělo ce · Ztráta zájmu o věci, které vás dřív bavily. · Neustálá únava – cítíte se vyčerpaní, i když jste měli dostatek odpočinku. · Fyzické projevy – například třes, tiky, problémy s rovnováhou nebo návaly horka. · Změny spánku – buď nemůžete usnout, nebo naopak spíte až moc. · Problémy se soustředěním nebo rozhodováním. · Změny v chuti k jídlu – buď skoro nejíte, nebo se naopak přejídáte. · Pocity viny a výčitek. · Opakující se myšlenky na smrt nebo sebevraždu - pokud takové myšlenky máte, je třeba vyh pomoc. Jak si pomoci? Pokud vnímáte, že špatná nálada přetrvává déle a negativně ovlivňuje kvalitu vašeho života deprese. Je důležité ji nebrat na lehkou váhu a vyhledat odbornou pomoc ve formě psychoter První kroky můžete vyzkoušet i sami, například: · Zkuste si vytvořit drobné denní cíle: například krátká procházka, splnit úkol do školy n čas na odpočinek. Důležité je začínat malými krůčky. · Vzpomeňte si, co vám dříve dělalo radost. Zeptejte se sami sebe: „Kdy jsem se naposledy co mi tehdy pomohlo?“ · Zkuste své pocity sdílet: napište někomu ze svého okolí a popovídejte si o tom, co proží · Pohyb – nemusíte se nutit k intenzivnímu tréninku v posilovně. Zkuste se zamyslet, jaká vám byla příjemná zrovna dnes – může to být krátké protažení nebo procházka. · Zamyslete se, co by vám přineslo trochu klidu. Může to být třeba čtení, poslech hudby ne Kde najdu pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://ukpoint.cuni.cz/IPSC-899.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://ukpoint.cuni.cz/IPSC-885.html"] · Napište nám na e-mail: poradny@cuni.cz · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://ukpoint.cuni.cz/IPSC-886.html"] po jestli i na Vaší fakultě. Kde najdu pomoc mimo UK? · Aplikace Nepanikař [ URL "http://nepanikar.eu/aplikace-nepanikar/"] · Otestuje se [ URL "http://www.opatruj.se/testy/test-na-depresi-phq-9"] · Linka první psychické pomoci [ URL "http://linkapsychickepomoci.cz/"] · Národní ústav duševního zdraví – Stacionář 1 [ URL "http://www.nudz.cz/lecba/stacionarni stacionar-1-uzkostne-a-osobnostni-poruchy"] · Psychologická podpora mimo UK [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Nepanikař – mapa pomoci [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/"] · Nevypusť duši – kde hledat pomoc [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Opatruj.se [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Sociální klinika [ URL "http://www.socialniklinika.cz/"] · Česká asociace pro psychoterapii [ URL "http://www.czap.cz/adresar"] Vyhoření Vyhoření můžete znát i pod pojmem "burn out syndrom". Jedná se o stav, kdy člověk ztratí r v určité činnosti. Obvykle je způsoben dlouhodobým stresem, který sice nemusí být extrémně postupně nás unavuje a vyčerpává – jak fyzicky, tak psychicky. Jak se vyhoření může projevit? · Pocit fyzického a psychického vyčerpání. · Tendence řešit situaci alkoholem nebo jiným závislostním chováním - třeba přejídání se n · Narušený spánek - můžete mít potíže usnout, mohou se objevovat noční můry. · Dlouhodobá negativní nálada - cítíte se podráždění, nebo nemáte náladu vůbec na nic. · Fyzické projevy stresu – bolesti hlavy, nevolnost apod. · Pokles výkonnosti - zhoršení výsledků v práci nebo ve škole, ztráta motivace a zájmu. Jak si pomoci? Vyhoření nepodceňujte, nevyplácí se problém bagatelizovat nebo čekat, až sám odezní. Dopor odbornou pomoc ve formě psychoterapie a zkuste aplikovat následující doporučení: · Zaměřte se na své hodnoty a začněte je naplňovat – věnujte čas aktivitám, které vás napl kteří vás podporují a obohacují váš život. · Zásady zdravého životního stylu – pravidelný odpočinek, dostatek spánku a vyvážená strav výrazně pomoct. · Nastavte si hranice – naučte se říkat ne, nepřetěžujte se a nesnažte se zvládnout vše. Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Nevyhasni.cz [ URL "http://www.nevyhasni.cz/"] · Psychologická podpora mimo UK [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Nepanikař – mapa pomoci [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/"] · Nevypusť duši – kde hledat pomoc [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Opatruj.se [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Sociální klinika [ URL "http://www.socialniklinika.cz/"] · Česká asociace pro psychoterapii [ URL "http://www.czap.cz/adresar"] Doplňující informace · Videa o syndromu vyhoření [ URL "http://nevypustdusi.cz/videa/?them=syndrom-vyhoreni&"] · Terap.io [ URL "http://terap.io/blog/prakticke-tipy/syndrom-vyhoreni"] Závislost Závislost je chronické onemocnění, které se projevuje nekontrolovatelnou potřebou užívání opakování určitého chování, i přes negativní důsledky. Může jít o závislost na látkách (na drogy, nikotin) nebo na činnostech (např. gambling, počítačové hry, sociální sítě). Závisl nejen mozkovou chemii, ale také psychiku a chování. Jedinec se tak ocitá v jakémsi začarov kterého je obtížné se dostat. Jak se závislost může projevovat? · Silná touha (bažení) – nekontrolovatelná touha po dané látce nebo aktivitě. · Zvýšená tolerance – časem jedinec potřebuje stále větší dávky látky, aby bylo dosaženo s ·Abstinenční příznaky - mohou být psychické (podrážděnost, nesoustředěnost) či fyzické (tř bolest hlavy či žaludku ad.), záleží na konkrétní droze či závislostním chování. · Regulace negativních emocí – užíváním se zahání negativní emoce a stres. · Neschopnost omezit užívání nebo přestat – i když si je jedinec vědom negativních dopadů. · Negativní vliv na práci, vztahy a zdraví. · Relaps – po pokusu přestat, se jedinec vrací k látce či aktivitě. Doporučení: Pokud na sobě pozorujete některé z uvedených příznaků, je důležité si problém přiznat a vy pomoc. Můžete začít rozhovorem s terapeutem nebo lékařem, který vám pomůže sestavit plán l terapie, například Anonymní alkoholici nebo jiné podpůrné skupiny, mohou být také velice ú je zaměřit se na změnu životního stylu, vyhnout se spouštěčům (stresorům, konkrétním lidem máte se závislostí spojené) a pracovat na budování zdravějších návyků a vztahů. Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Poradna adiktologie [ URL "http://poradna.adiktologie.cz/"] · Adiktologická ambulance ÚVN [ URL "http://www.uvn.cz/cs/adiktologicka-ambulance"] · Sananim [ URL "http://www.sananim.cz/"] · Národní linka pro odvykání [ URL "http://www.chciodvykat.cz/#zavislosti"] · Dropin [ URL "http://www.dropin.cz/"] · Prevcentrum – Adiktologická ambulance a psychologická ambulance [ URL "http://www.prevce sluzby/pomoc-se-zavislosti/"] · Všeobecná fakultní nemocnice v Praze – klinika adiktologie [ URL "http://www.vfn.cz/paci ustavy/klinika-adiktologie/"] · Centrum Alma [ URL "http://centrum-alma.cz/"] · Remedis [ URL "http://www.remedis.cz/blog/adiktologie-praha"] · Otestujte se [ URL "http://www.opatruj.se/testy/test-uzivani-navykovych-latek-dudit"] Poruchy příjmu potravy Existují rozdílné podoby a projevy poruch příjmu potravy, které se mohou různě kombinovat. poruchou příjmu potravy zažívají na každodenní bázi potíže s jídlem a svým tělem. Mezi nej příjmu potravy patří mentální anorexie, mentální bulimie, záchvatovité přejídání, ortorexi Mentální anorexie · Snaha o snížení váhy omezováním jídla a/nebo nadměrným cvičením · Rychlý úbytek váhy · Trávení velkého množství času či energie zabýváním se jídlem a vlastním tělem (váhou) · Zkreslené představy o vlastním těle - vnímáte své tělo jinak, než ve skutečnosti vypadá · Strach z tloustnutí · Užívání léků na hubnutí a projímadel Mentální bulimie · Je charakteristická střídáním epizod hladovění s přejídáním, které vyúsťují ve výčitky a · Neustálé zabývání se jídlem, neodolatelná touha po jídle · Strach z tloustnutí Záchvatovité přejídání · Můžete znát i pod anglickou zkratkou BED (binge – eating disorder) · U záchvatovitého přejídání na rozdíl od bulimie po přejedení nenásleduje zvracení, proto nedochází k poklesu tělesné hmotnosti (dokonce tomu může být právě naopak). · Dochází ke ztrátě kontroly nad svým chováním při jídle · Pocity viny a studu po záchvatu Ortorexie · Tímto pojmem se označuje posedlost “zdravým” stravováním – lidé trpíci ortorexií si sami potraviny jsou zdravé a které nezdravé · Jedinci dodržují přísná pravidla a rituály spojené s jídlem · Dochází k úzkostlivému vyhýbání se “nezdravým” potravinám · Pokud jedinec nedorží svá pravidla, je to provázeno pocity studu a viny · Více se můžete dočíst zde [ URL "http://www.nzip.cz/clanek/1555-ortorexie-posedlost-zdra Bigorexie · Jedinci trpící tímto onemocnění se snaží o "dokonalé" tělo, snaží se zvýšit svou svalovo mnohdy vede k nadměrnému posilování · Neustálé zabývání se vlastním tělem · Abnormální stravovací návyky - především nadměrná konzumace jídel obsahující bílkoviny · Zneužívání anabolických steroidů Jak si pomoci? · V případě poruch příjmu potravy je důležité vyhledat odbornou pomoc – většinou je vhodná spolupráce psychoterapeutů, nutričních terapeutů, lékařů a dalších odborníků. · Léčbu mohou podpořit svépomocné skupiny a spolupráce s peer konzultantem (člověkem se zk poruchou příjmu potravy). · Zaměřte se na to, co máte na svém těle rádi/y a co pro vás vaše tělo dělá. · Poproste své blízké, aby se zdrželi komentářů ohledně vašeho těla. · Na mediální obraz ideálů krásy se dívejte kriticky – vnímání krásy je velmi subjektivní. · Uvědomte si, že každé tělo je jedinečné a žádný tvar nebo velikost nejsou správné nebo d · Na sociálních sítích sledujte spíše obsah prezentující “body positivity” a “body neutral "http://www.3pe.online/blog/body-positivity-body-neutrality"] Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Centrum Anabell [ URL "http://www.anabell.cz/"] · Centrum pro diagnostiku a léčbu poruch příjmu potrav [ URL "http://psychiatrie.lf1.cuni. diagnostiku-a-lecbu-poruch-prijmu-potravy"] y Další informace · 3pe [ URL "http://www.3pe.online/"] · Mojetělojemoje [ URL "http://mojetelojemoje.cz/"] ADHD Máte problémy se soustředěním a často prokrastinujete? Možná vás napadlo, jestli by to nem Je normální občas zapomenout na něco důležitého nebo se nechat něčím rozptýlit, ale u lidí situace dějí mnohem častěji a intenzivněji – natolik, že jim to komplikuje každodenní živo porucha pozornosti s hyperaktivitou, je neurovývojová porucha, která se obvykle projevuje Ale nejde jen o problémy ve škole – ADHD ovlivňuje všechny oblasti života. Pro ještě lepší představu si můžete přečíst kazuistiku: Petr, 23 let, studující Petr měl vždy potíže se soustředěním, ale byl schopen projít základní a střední školu bez komplikací. Na vysoké škole se jeho problémy začaly zhoršovat, je pro něj velmi náročné vy soustředit na přednáškách, nedokáže sedět v klidu, protože cítí nepříjemný vnitřní neklid. baví, ale je pro něj těžké si zorganizovat a naplánovat čas, aby vše stihnul. Dělá mu prob úkoly, většinou je odkládá až do poslední chvíle a párkrát kvůli tomu již nestihnul práci Hodně zapomíná a ztrácí věci. Má pocit, že by měl pořád něco dělat a často se cítí zahlcen mu odpočívat. Petr absolvoval v poradně UK Pointu screening ADHD, díky kterému se rozhodl oficiální diagnostiku ADHD. Také začal chodit na podpůrnou skupinu pro studující s ADHD, k a inspiraci, jak se svými obtížemi pracovat. Jak si pomoci? · Vytvořte si efektivní systém organizace a plánování - zapisování poznámek, upomínky, kal časovače. · Rozdělujte si úkoly na malé části a stanovte si ke každé dílčí části termín dokončení. · Sledujte, kde a jak se vám nejlépe pracuje a podle toho si uspořádejte své pracovní pros · Ukládejte si důležité osobní věci stále na stejné místo. · Napočítejte do pěti, než zareagujete. · Dopřejte si dostatek volného času na odpočinek a oblíbené činnosti. · Oceňujte se za všechno, co se vám podaří. · Zaměřte se místo svých nedostatků na silné stránky, ze kterých můžete čerpat. · Otestujte se [ URL "http://hedepy.cz/testy/test-ADHD"] Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. · Objednejte se na screening ADHD [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-94.html"] · Přijďte na podpůrnou skupinu pro studující s ADHD v angličtině [ URL "https://centrumcar CCENG-198.html"] Kde hledat pomoc mimo UK? Diagnostikovat ADHD může psychiatr, případně klinický psycholog. V současnosti je vzhledem zájmu o diagnostiku ADHD systém odborné péče velmi přetížený. Doporučujeme obrátit se na V pojišťovnu, aby Vám předala kontakty na odborníky, se kterými spolupracuje. Případně můžete využít následující kontakty: · Institut neuropsychiatrické péče [ URL "http://www.inep.cz/objednat-se"] · Interse – ambulance psychiatrie a klinické psychologie [ URL "http://www.intersepraha.cz objednat"] · Klinika ambulantní psychiatrie a psychoterapie [ URL "http://www.kappa-praha.cz/"] · Klinická psychologie [ URL "http://www.klinickapsychologie.cz/l/diagnostika-adhd-u-dospe · ProPsyche [ URL "http://propsyche.cz/cs/"] · Esmedicum [ URL "http://www.esmedicum.cz/"] Sebevražedné myšlenky a tendence Sebevražedné myšlenky mohou potkat kohokoliv, kdykoliv během života. Myšlenky na ukončení objevit v situaci, kdy je člověk zahlcený svými potížemi a nevidí z nich jiné východisko. Často se společně s myšlenkami na sebevraždu objevují pocity beznaděje, bezmoci, ztráty sm osamocení, nedostatečnosti a nezvladatelné emoční bolesti. Za sebevražednými myšlenkami se potřeba úlevy a úniku od bolesti a trápení. Někdy proto mohou sebevražedné myšlenky a před úlevu a objevují se poté čím dál častěji. Jak si pomoci? · Vytvořte si bezpečnostní plán [ URL "http://sebevrazdy.cz/wp-content/uploads/2022/09/ Bezpecnostni_plan.pdf"] – seznam aktivit přinášejících úlevu, seznam kontaktů. · Vytvořte si doma bezpečné prostředí – zbavte se všech předmětů, kterými byste si mohli u · Sepište si seznam důvodů, pro které stojí za to žít. · Naplánujte si příjemné aktivity, které vám přináší nebo v minulosti přinášely radost. · Uvědomte si, že existují možnosti řešení vašich potíží a váš stav se může zlepšit. · Když sebevražedné myšlenky přijdou, zkuste se rozptýlit nějakou jinou aktivitou. · Nezůstávejte se svým trápením sami a svěřte se někomu blízkému. · Pokud nyní zažíváte neodbytné sebevražedné myšlenky a obáváte se o svůj život nebo máte ublížit, zavolejte na Linku první psychické pomoci [ URL "http://linkapsychickepomoci.cz/" · Pokud jste se právě pokusil/a o sebevraždu a jste v akutním ohrožení života, volejte čís · Řekněte si o pomoc. Nezůstávejte v tom sami. Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Krizové služby [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Nepanikař – mapa pomoci [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-krizova-centra/"] · Aplikace Nepanikař [ URL "http://nepanikar.eu/aplikace-nepanikar/"] · Nevypusť duši [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Opatruj se – první pomoc [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Prevence sebevražd [ URL "https://sebevrazdy.cz/"] · Síť pomoci [ URL "http://sebevrazdy.cz/pomoc/#sit-pomoci"] · Jak pomoci blízkému se sebevražednými úmysly [ URL "http://sebevrazdy.cz/pomoc/#mam-o-ne · Jak poznám, zda má někdo v mém okolí sebevražedné úmysly [ URL "http://sebevrazdy.cz/seb #sebevrazda-varovne-signaly"] Další informace a zdroje · Linka bezpečí [ URL "http://www.linkabezpeci.cz/poradna/sebevrazedne-sklony"] · Na rovinu [ URL "http://narovinu.net/vyhledani-podpory/"] · Opatruj se [ URL "http://www.opatruj.se/informuj-se/self-harm-and-suicide"] Sebepoškozování Sebepoškozování znamená záměrně si ubližovat – nejčastěji se jedná o zraňování žiletkou, ř kůže do krve, štípání nebo pálení se. Někdy může jít ale i o méně viditelné podoby. Sebepoškozování může také souviset s duševním onemocněním jako je deprese, úzkosti, nebo p stresová porucha. Když dochází k ubližování si opakovaně, vzniká na něm závislost a je těž I když sebepoškozování přináší krátkodobou úlevu, po ní se objevují výčitky a pocity viny, vzbuzují chuť si ublížit. Bludný kruh sebepoškozování časem vede k tomu, že se člověk přes Jak si pomoci? · Vytvořte si doma bezpečné prostředí – zbavte se všech předmětů, kterými byste si mohli u aspoň schovejte, abyste na ně neviděli · Sestavte si bezpečnostní plán – seznam činností, jak si mohu bezpečně ulevit, seznam kon můžete vytvořit např. v aplikaci Nepanikař) Největší chuť si ublížit trvá většinou do půl hodiny – zkuste hledat jiný zdravější způsob · Věnujte se intenzivní fyzické aktivitě – běh, cvičení, skákání, dřepy. · Praktikujte dechová cvičení a relaxační techniky. [ URL "http://nevypustdusi.cz/2018/11/ techniky/"] · Zaměřte se na jednotlivé smysly (5 věcí, které vidím, 4 věci, které slyším, 3 věci, kter dotknout, 2 věci, které cítím čichem, a 1 věc, kterou mohu ochutnat). · Ochlaďte se – studenou vodou, kostkou ledu. · Přičichněte k něčemu aromatickému nebo ochutnejte pikantní jídlo. · Pro ventilaci vzteku může fungovat např. bouchání do polštáře, dupání, trhání papírů. · Sdílejte své pocity s někým blízkým. · Zkuste techniku EmotionAid [ URL "http://emotionaid.cz/humanitarni-krize/"] Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Linka bezpečí [ URL "http://www.linkabezpeci.cz/"] · Aplikace Nepanikař [ URL "http://nepanikar.eu/aplikace-nepanikar/"] · Krizové služby mimo UK [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Nepanikař – krizová centra [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-krizova-centra/"] · Nevypusť duši [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Opatruj.se – první pomoc [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Safezona [ URL "http://www.safezona.cz/zs/sebeposkozovani"] Rodinné a partnerské vztahy Vztahy jsou neodlučitelnou součástí lidského bytí. Harmonické a zdravé vztahy mohou poskyt podporu, pocit sounáležitosti a stability. Naopak konflikty, stres či nedostatečná komunik mohou být spouštěčem široké škály negativních pocitů a ovlivňovat kvalitu života. V extrém může docházet i k domácímu násilí. Je to závažný problém, který zahrnuje fyzické, psychick ekonomické zneužívání mezi členy rodiny nebo lidmi žijícími ve společné domácnosti. Pro ty tímto problémem potýkají, může být situace mimořádně obtížná. Násilí však nikdy není přija formě a pokud prožíváte domácí násilí, je důležité vědět, že nejste sami a existují odborn můžete obrátit. Co můžu dělat pro podporu kvalitních vztahů? · Uvědomění situace: Prvním krokem je rozpoznat, že prostředí, ve kterém se nacházíte pro příjemné. Zeptejte se sami sebe: Cítím se v tomto vztahu podporovaný/á nebo spíše vyčerpan cítím nepříjemně, když se setkávám s...?” · Nastavte hranice: věnujte čas sledování vlastních pocitů. Učte se říkat "ne" a trénujte hranic i ve vztazích, kde se cítíte dobře. · Komunikace: Pokuste se o otevřenou, ale klidnou komunikaci. Vyjádřete své pocity opisem vztahu cítíte: "Cítím se stresovaný/á, když se děje..." · Vytvořte si vlastní prostor: Najděte si útočiště, kde se můžete cítit bezpečně a v klidu fyzické místo (např. váš pokoj, park), nebo čas, kdy se věnujete svým zájmům. Zeptejte se nebo kdy se cítím nejvíc v bezpečí a sám/sama sebou? · Zaměřte se na podporu mimo náročné vztahy: Obracejte se na přátele, blízké osoby, nebo j kteří vám poskytnou emoční podporu. Přemýšlejte: Kdo v mém okolí mi pomáhá cítit se lépe a můžu důvěřovat? · Věnujte čas sebepoznání a práci se sebeláskou – čím víc jsme schopni porozumět vlastním hodnotám a hranicím, tím víc jsme schopni tyto složky komunikovat i s blízkými. Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Bílý kruh bezpečí [ URL "http://www.bkb.cz/"] · Domácí násilí [ URL "http://www.domacinasili.cz/"] · Věřímti [ URL "http://www.verimti.cz/"] · Intervenční centrum Praha [ URL "http://www.csspraha.cz/intervencni-centrum"] · ProFem [ URL "http://www.profem.cz/"] · Acorus [ URL "http://www.acorus.cz/"] Nejistota ohledně duševního zdraví Necítíte se v pohodě, jste už delší dobu mrzutí nebo “nesví”, ale nevíte, čeho by se to mo týkat? Je naprosto v pořádku, že se někdy necítíme úplně dobře. Jak si pomoci? Vypadá to až příliš obyčejně, ale, nejste zrovna hladoví, naštvaní, osamělí nebo unavení? najednou? Zkratka HALT (v angličtině hungry, angry, lonely, tired) říká, že náš okamžitý f naši duševní pohodu mnohem větší vliv, než si často připouštíme, a že člověk jako sociální kontakt s druhými lidmi. · Zkuste si odpočinout (pusťte si oblíbený seriál, jděte na procházku, zacvičte si. Jakáko která je pro vás relaxační). · Najezte se. · Můžete si popovídat dobrými kamarády nebo s někým z rodiny, kdo vás bude umět vyslechnou přijdete na kloub nebo vám bude lépe už proto, že jste si popovídali. · Můžete zkusit individuální konzultaci s kouči nebo v psychologické poradně i když vlastn Rozhovor s poradcem vám může pomoci ujasnit si, v čem nepohoda spočívá a čeho se konkrétně případě v poradně UK Pointu pro orientaci doporučujeme spíše kouče, mívají kratší objednac volných termínů. Do poradny nemusíte přijít s jasným zadáním. · Zkuste si zreflekovat svůj život v posledním týdnu nebo 14 dnech. Nepohoda může souviset situací. Odkládáte nepříjemnou seminárku? Blíží se zkouškové? Snažíte se stíhat studium a Během vysokoškolského studia se vyskytuje spousta náročných situací. Možná si po prolistov zpátky řeknete: “No to se nedivím, že je mi mizerně, to bylo náročné období”. · Zkuste se zamyslet, co vám pomohlo stav zlepšit, když jste se v minulosti cítili podobně · Z dlouhodobého hlediska může pomoci nácvik a praktikování mindfulness. Kromě jiného vám dříve vnímat, když se blížíte k hranicím své kapacity. Kde najdu pomoc na UK? · Právě pro takové situace, kdy možná úplně nevíte proč, ale není vám dobře, jsou tu nízko [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-899.html"] kam můžete přijít bez objednání, jednou nebo · Přihlaste se na Kurz Mindfulness [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Můžete si projít další kategorie a témata na stránce poraden [ URL "http://ukpoint.cuni. IPSC-885.html"] , jestli se v některé nenajdete. · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde najdu pomoc mimo UK? · Otestujte se. [ URL "http://www.opatruj.se/testy"] · Opatruj se. [ URL "http://www.opatruj.se/pecuj-o-sebe"] · Krizová pracoviště, linky a chaty. [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"] · Hedepy [ URL "http://hedepy.cz/articles/topics"] Sexuálně a genderově podmíněné násilíCo je sexualizované a genderově podmíněné násilí? Jak se obrátit? Jedná se o nevhodné a nevyžádané chování se sexuálním podtextem, ať už verbální, neverbáln Na akademické půdě k němu může docházet v rámci zneužití autority ze strany vyučujících vů mezi studujícími navzájem, mezi vyučujícími, ze strany studujících vůči vyučujícím nebo me Není však omezené pouze na prostory Univerzity a může se dít i v dalších soukromých či veř prostorech. Konkrétně se může jednat například o:  • sexuální návrhy,  • nabízení výhod za intimní sblížení či naopak vyhrožování v případě odmítnutí (např. uděl zkoušky nebo dobré známky, povýšení, finanční odměny či další jiné výhody),  • intimní doteky, nevyžádané doteky, častá nepotřebná objímání, • sdílení intimních fotografií,  • nevhodné komentáře na tělo a vzhled,  • ponižující či zahanbující poznámky,  • pozornost ve formě obtěžujících e-mailů či hovorů,   • stalking či pronásledování, • vyjádření urážlivého, nepřátelského a ponižujícího postoje k nějakému pohlaví / genderu, • nadávky, zesměšňování a gesta se sexuálním podtextem,  • fyzické napadení.  Všechny tyto projevy chování mohou vytvořit nepříjemné studijní či pracovní prostředí i at studujícími a vyučujícími nebo zaměstnanci/kyněmi a nadřízenými. Mohou se odehrávat jak ve i mimo ni během konzultací, praxí nebo různých exkurzí mimo prostor školy, v případě zaměs pracovní době, na pracovišti, ale i za jiných okolností. Mezi studujícími může k těmto sit například na koleji, při společném samostudiu nebo ve vysokoškolských klubech Pokud se potřebujete s někým poradit, jak situaci řešit, jak situaci nahlásit nebo si jen a ujasnit si myšlenky, můžete využít několik možností.    Přímo na Univerzitě Karlově jsou Vám k dispozici:  • poradny UK Pointu  [ URL "https://ukpoint.cuni.cz/IPSC-900.html"] • ombudsmanka Univerzity Karlovy PhDr. Kateřina Šámalová, Ph.D. [ URL "https://cuni.cz/UK- přijímá nejrůznější podněty týkající se např. nevhodného chování na univerzitě. Postup p podnětu naleznete ZDE [ URL "https://cuni.cz/UK-12429.html"] .  • fakultní ombudsmané/ombudsmanky, [ URL "https://cuni.cz/UK-12427.html"]   Zaručujeme zachování anonymity a bez vašeho svolení nebudou následovat žádné další kroky. podněty bude zacházeno vážně a důvěrně. Organizace mimo Univerzitu Karlovu: Konsent [ URL "https://konsent.cz/"]  – zabývá se problematikou sexuálního násilí a preven Persefona [ URL "https://persefona.cz/"]  – řeší problematiku domácího a sexuálního násilí jeho obětem  Bílý kruh bezpečí [ URL "https://www.bkb.cz/"]  – pomáhá obětem trestných činů včetně sexu proFem [ URL "https://www.profem.cz/cs"]  – pomáhá obětem sexuálního násilí   In IUSTITIA [ URL "https://in-ius.cz/"]  - organizace zabývající se předsudečným a gendero Stal/a jste se svědkem nevhodného chování sexuální povahy a nejste si jist/a, jak s celou Svěřil se vám někdo, že se stal/a obětí sexualizovaného násilí? Pokud obtěžovaná osoba chce danou záležitost řešit, podpořte ji v tom, aby využila vhodný Nedělejte nic proti vůli a bez vědomí osoby, která se vám svěřila. Pokud se vám někdo svěřil s tím, že se cítí být poškozen/a sexualizovaným nebo genderově p obtěžováním, můžete: • ujistit danou osobu, že jí věříte a že si ceníte projevené důvěry, • ujistit danou osobu, že to, co se stalo, není její vina, • myslet na to, že každý reaguje jinak (racionálně nebo naopak „zamrznutím“), • příliš se nevyptávat. Někomu může pomoci o své zkušenosti mluvit, ale pro někoho může bý detailů traumatizující, • nechat poškozené/mu možnost volby, jelikož nemá povinnost situaci nahlásit ani ji nijak věty formulovat jako nabídky, • vyhledat pomoc pro sebe, pokud pro vás bude celý proces náročný, např. kontaktovat porad Prevence sexualizovaného násilí a genderově podmíněného násilí na UK Univerzita Karlova zastává nulovou toleranci vůči jakýmkoliv projevům sexuálního obtěžován podmíněného násilí. Každý zaměstnanec/kyně, každý/á student/ka má právo očekávat profesionální chování od osta sám/sama zodpovědný/á za své chování vůči ostatním. Všichni pak mají osobní odpovědnost za těchto zásad a principů: • zacházet s ostatními s respektem, • netolerovat žádnou formu obtěžování a v případě, že se stanou jeho svědky/němi, na nepři upozornit, • podporovat všechny, kdo se cítí být obětí obtěžování, včetně propojení na externí pomoc podporu pro podání formální stížnosti, pokud bude třeba. UK vydala dvě příručky týkající se sexuálního obtěžování: Co je sexuální obtěžování a jak se mu bránit  [ URL "https://gender.fhs.cuni.cz/KGS-11-ver metodika_pro_studenty_final.pdf"] (příručka pro studující vysokých škol)    Sexuální obtěžování na vysokých školách: proč vzniká, jak se projevuje, co lze proti němu "https://gender.fhs.cuni.cz/KGS-11-version1-metodika_pro______vyucujici_fi.pdf"]  (příručk vysokých škol a vyučující)  Kde najdu více informací? • Ombudsmanka UK [ URL "https://cuni.cz/UK-12425.html"]   • Praktická doporučení [ URL "https://cuni.cz/UK-12431.html"]   • Definice projevů nevhodného chování [ URL "https://www.ff.cuni.cz/studium/studentske-akt stanoviska-zavazna-pravidla-k-projevum-sikany-sexualnimu-obtezovani-zneuziti-autority/"] Problémy na pracovišti Texty pro vás postupně doplňujeme Panika Možná jste se někdy setkali s pojmem "panická ataka". Co si pod tím ale představit? Panická ataka je náhlý a intenzivní pocit extrémního strachu nebo nepohodlí, který se obje během pár minut dosáhne vrcholu. Obvykle trvá 10–20 minut, ale nepříjemné pocity mohou pře Často se vyskytuje bez zjevného důvodu a může být doprovázena fyzickými i psychickými proj panické ataky opakují a jedinec žije v neustálém strachu, kdy se objeví další, může se roz porucha. Panická ataka často souvisí s jinými úzkostnými poruchami nebo stresovými faktory Pro lepší představu, jak může panická ataka vypadat, si můžete přečíst následující kazuist Katka, 26 let, studující Katka je v poslední době pod tlakem kvůli blížícím se státnicím. Nikdy neměla problémy s ú nedávno zažila stav, který ji vyděsil. Myslela si, že má infarkt, bušilo jí srdce a její t tak, jak byla zvyklá. Jakoby snad ani nebylo její. Měla strach, že umírá a děsivé bylo i t v jejím okolí si toho nevšiml. Tato zkušenost přešla po několika minutách, ale před několi opakovalo, což Katku přimělo vyhledat psychologa v rámci poradny UK Pointu. Konzultace jí souvislosti a příčiny paniky. Na základě konzultace se rozhodla domluvit si návštěvu psych přístup k medikaci pro akutní stavy. Jak poznám, že mám panickou ataku? · Buší mi srdce, mám zrychlený tep. · Potím se, třesu se a cítím závratě. · Hůře se mi dýchá, mám pocit, že se dusím. · Cítím tlak nebo bolest na hrudi. · Je mi nevolno, mám žaludeční potíže. · Mám pocit, že okolní svět není reálný, moje tělo mi přijde jako cizí. · Mám strach, že ztrácím kontrolu, bojím se, že umírám. · Mám necitlivé ruce i nohy, celé tělo mě brní. Myslím si, že panické ataky zažívám. Co mám dělat? Pokud zažíváte panické ataky, je důležité vyhledat odbornou pomoc, jako je psycholog nebo Ti mohou diagnostikovat, zda jde o izolované ataky, nebo panickou poruchu, a doporučit vho Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je jednou z nejúčinnějších metod léčby panických ata změnit způsob myšlení a reakci na stres. Někomu mohou být předepsány léky, například antid anxiolytika. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga, mohou pomoci ataky a dlouhodobě snížit úzkost. Kde hledat pomoc na UK? · Přijďte na otevřenou skupinu [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-201.html"] · Objednejte se do poradny [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-67.html"] · Napište nám na e-mail poradny@cuni.cz [ URL "mailto:poradny@cuni.cz"] · Poradny jsou i na některých fakultách, [ URL "https://centrumcarolina.cuni.cz/CA-68.html jestli i na Vaší fakultě. Kde hledat pomoc mimo UK? · Národní ústav duševního zdraví – Stacionář 1 [ URL "http://www.nudz.cz/lecba/stacionarni stacionar-1-uzkostne-a-osobnostni-poruchy"] · Česká asociace pro psychoterapii [ URL "http://www.czap.cz/adresar "] · Sociální klinika [ URL "http://www.socialniklinika.cz/"] · Opatruj.se [ URL "http://www.opatruj.se/prvni-pomoc"] · Nevypusť duši [ URL "http://nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc/"] · Nepanikař [ URL "http://nepanikar.eu/mapa-pomoci-psychologove/"] · Krizová psychologická pomoc mimo UK [ URL "http://ukpoint.cuni.cz/IPSC-890.html"]