Dýchání do čtverce

V současnosti jedna z nejznámějších technik na zklidnění dechu a navození klidu spočívá v pravidelném střídání fází nádech-zadržení-výdech-zadržení, kdy každá fáze trvá stejnou dobu. Lze si u toho představovat stěny čtverce, nebo si počítat v duchu (např. do 4).

Jak na to?

• Nadechni se nosem na 4 doby.

• Zadrž dech na 4 doby.

• Vydechni ústy na 4 doby.

• Zadrž dech na 4 doby, než znovu nadechneš. Několikrát opakuj.

Nádí šódhana

Pokud nemáš zrovna ucpaný nos, můžeš vyzkoušet tuto jogínskou dechovou techniku, která spočívá ve střídavém dýchání levou a pravou nosní dírkou. Po chvilce cviku si ji jistě osvojíš, odměnou ti bude zklidněná mysl, lepší koncentrace a snížení úzkosti.

Jak na to?

• Pohodlně se usaď, vzpřímeně s uvolněnými rameny. Pravou ruku si dej k obličeji – palec polož na pravou nosní dírku, prsteníček a malíček na levou, ukazováček a prostředníček nech pokrčené či polož na čelo.

• Palcem zatlač na pravou nosní dírku a vydechni levou.

• Pomalu a plynule se nadechni levou nosní dírkou.

• Teď přivři levou nosní dírku a vydechni pravou.

• Nadechni se pravou nosní dírkou, zatímco stále tlačíš na levou.

• Zakryj pravou nosní dírku, uvolni levou a vydechni.

• Opakuj několikrát celý cyklus (výdech + nádech levou nosní dírkou, výdech + nádech pravou nosní dírkou) ideálně alespoň 5 minut. Nádech a výdech by měly být přibližně stejně dlouhé, výdech lehce delší.

• Dej ruku do klína chvíli vnímej, jak se cítíš.

Víš, že…?

Dýchání pravou nosní dírkou (Súrjabédhana pránajáma) stimuluje sympatický nervový systém a dýchání levou nosní dírkou (Čandrabédhana pránajáma) stimuluje parasympatický nervový systém. Střídáním podporujeme nastolení rovnováhy mezi nimi.

Dýchání 4-7-8

Podobně jako v technice dýchání do čtverce čísla udávají počet dob, po kterou provádíme jednotlivé fáze dechu. Tato technika má blahodárný vliv na snížení stresu (reakci „bojuj nebo uteč“), snižuje srdeční tep a pomáhá s potížemi s usínáním.

Jak na to?

Příprava: Několikrát se zhluboka nadechni nosem a vydechni ústy.

• Nadechni se nosem a v duchu počítej do 4.

• Zadrž dech, zatímco počítáš do 7.

• Vydechni ústy s hlasitým „whoooosh“ na 8 dob.

• Opakuj 3x kroky 1-3.

Dýchání "brčkem"

Efektivní technika na redukci stresu spočívá v ochlazování jazyka nasávaným vzduchem, pomáhá tak docílit pocitu chladné hlavy a vnitřního klidu.

Jak na to?

• Našpul rty do „u“ a pomalu se nadechuj ústy, dokud nenaplníš celé plíce.

• Vydechuj nosem, aby teplý vzduch z plic zpětně neohříval jazyk.

Víš že...?

Tím, jak bráníme rychlému nadechnutí a regulovaně nasáváme vzduch, přirozeně využíváme plnou kapacitu plic a zpomalujeme dech.

Jezení rozinky

Jednoduchá, přitom komplexní technika vyžadující trpělivost, se ti odmění plným prožitkem něčeho tak obyčejného, jako je sušená rozinka. Můžeš vyzkoušet i sušené brusinky apod., nebo si takto rovnou vychutnat kousek čokolády. Důležité je nespěchat, v klidu a pomalu zkoumat se zapojením všech smyslů.

Jak na to?

• Vlož si jednu rozinku do dlaně a zkoumej ji pohledem. Co vidíš? Jaké detaily dokážeš postřehnout? Všímej si např. tvaru, zvrásnění a rýh, barvy a odlesků.

• Přivoň si k rozince, můžeš i jemně promnout, aby se vůně uvolnila. Cítíš to?

  Prozkoumej rozinku svým hmatem, jak je tvrdá či měkká, hladká či zvrásněná. Jaký je to pocit?

• Přilož rozinku k uchu a několikrát zmáčkni mezi prsty. Co slyšíš?

• Ukousni si jen kousek z rozinky, nech ležet na jazyku. Jaké myšlenky to ve vás vyvolává? Po chvíli můžeš tento kousek rozkousat a polknout. Jak se mění chuť v ústech? Opakuj se zbytkem rozinky.

• Zkoumej, jak se teď cítíš, jaký to byl prožitek.

5-4-3-2-1 ukotvení (technika 5 smyslů)

Tato technika nevyžaduje žádné vybavení, můžeš si ji vyzkoušet kdekoliv. Jako všechny mindfulness cvičení i toto kotví v přítomném okamžiku.

Jak na to?

• Rozhlédni se kolem sebe a v duchu pojmenuj 5 věcí, které tě nějak zaujmou. Co to je? Každé věnuj chvíli pozornost.

• Zaměř pozornost na sluch. Co slyšíš? Ať už jsou to zvuky z okolí či tvého těla (oblečení, trávení, tlukot srdce), pojmenuj si 4 věci, které slyšíš.

• Dotkni se věcí, které máš kolem sebe či na sobě, pojmenuj 3 věci, které vnímáš hmatem. Jaký je to pocit?

• Nasaj vzduch svým nosem, zaměř se na čich. Jaké 2 vůně či pachy cítíš?

• Poválej jazyk v ústech, aktivuj chuťové pohárky. Jakou 1 chuť vnímáš?

Observace okolí

Tato technika je přirozenou součástí mindfulness, ale i sama o sobě dokáže navodit pocit klidu a bezpečí. Cílem je jediné – zrakem prozkoumat své okolí.

Jak na to?

• Pohodlně se usaď a uvolni ramena.

• Pomalu otáčej hlavu doleva a očima prozkoumávej prostor kolem sebe. Nehodnoť, co vidíš, jen skenuj očima.

• Pomalu otáčej hlavu doprava, prohlížej si okolí a vše, co vidíš. Vnímej, ale nehodnoť.

• Opakuj 2x – 3x.

• Pohodlně se usaď a uvolni ramena.

Víš, že...?

Pomalým vědomým otáčením hlavy stimulujeme ventrální větev bloudivého nervu (nervus vagus), což vede ke zklidnění. Nervus vagus je hlavní součástí parasympatického nervového systému, který zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak a podporuje trávení.

Bodyscan

Bodyscan je druh relaxace spočívající v postupném zaměřování pozornosti na jednotlivé části těla bez snahy je měnit. Prohlubuje vnímání vlastního těla a vede k uvolnění.

Jak na to?

• Pohodlně se usaď nebo si lehni. Oči si zavři nebo nech volně pootevřené.

• Věnuj pozornost svému dechu, neměň ho, jen na něj zaměř svou pozornost.

• Všímej si, kde se tvé tělo dotýká podložky, kde je spojeno se zemí. Cítíš váhu svého těla?

• Zaměř se na chodidla. Nehýbej s nimi, jen si všímej, jaký pocit v nich právě cítíš.

• Postupně a pomalu pokračuj výš směrem k hlavě, u každé části svého těla se zastav a všímej si, jaké pocity z té části těla cítíš. Vnímej tlak, teplo, klid či napětí, pulzování a další projevy.

• Prociť své tělo jako celek, nejen jednotlivé části. Pomalu otevři oči.

Protáhnutí

Někdy se stačí jen protáhnout.

Jak na to?

• Postav se a nerovnej se, dej ruce v bok a prohni se v zádech.

• Natáhni ruce do výšky jako při sběru jablek na větvi nad tebou, několikrát se zakývej doleva a doprava.

• Rozpaž ruce a otoč se několikrát doleva a doprava.

• Svěs ruce podél těla, uvolni ramena a několikrát jimi zakruž dopředu a dozadu.

• Uvolni šíji, skloň hlavu a pomalu s ní udělej několik půlměsíců doleva a doprava.Narovnej hlavu a pomalu otoč hlavou doleva, poté doprava.

Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona

Jedná se o jednoduchou techniku, při níž člověk postupně napíná a následně uvolňuje jednotlivé svalové skupiny v těle – obvykle v určitém pořadí (např. od chodidel k hlavě, vždy 5 vteřin napnutí, 15 vteřin uvolňování). Právě díky vědomému napnutí konkrétních svalů a jejich následnému uvolnění dosáhneme úplnému uvolnění.

Jak na to?

• Pohodlně se usaď nebo si lehni na zem. Zavři si oči a několikrát se zhluboka nadechni nosem a vydechni ústy.

• Sevři hýždě a stlač stehenní svaly, chvíli takto vydrž, pak povol. Sevři břišní svaly, zatlač bedra na podložku. Vnímej napětí, pak uvolni.

• Nadechni se, rozevři hrudník a zároveň stlač lopatky k sobě. Chvíli takto vydrž, poté uvolni.

• Zatni ruce v pěst, ohni paže v loktech a napni předloktí a bicepsy. Po chvíli uvolni. Přitáhni bradu k hrudi, vystrč ramena dopředu, aby byla šíje napnutá. Vydrž a uvolni.

• Napni všechny svaly v obličeji do grimasy, chvíli takto vydrž a poté uvolni.

• Zůstaň chvíli ležet v klidu, prociť celé své tělo.

Skákání do vzduchu

Pamatuješ, jaké to je být dítětem a radovat se z nesmyslného pohybu? Tahle technika ti dokáže vyloudit úsměv na tváři.

Jak na to?

• Začni skákáním na místě, několikrát si jen tak povyskoč.

• Přidej ruce, máchej jimi do vzduchu při každém výskoku. Není to cvičení, může a mělo by to být bláznivé, nekoordinované a směšné.

• Začni se smát, jestli to tak cítíš.

Víš, že ...?

I krátký (2 až 3 minuty) intenzivní pohyb vede k vyplavení endorfinů, které se váží na opioidní receptory v mozku, navozují uvolnění a euforii.

Opatruj.se

• Pod záštitou Národního ústavu duševního zdraví.

• Web poskytuje informace ohledně duševního zdraví, je možná i sebediagnostika pomocí standardizovaných dotazníků.

Poradna Linky Bezpečí

• Najdete zde informace o potížích, se kterými se klienti na Linku bezpečí obrací, stejně tak i informace, co pro sebe můžete udělat.